염증 원인과 위험성 그리고 염증 해결에 도움이 되는 식재료 강황 제대로 알고 건강하게 먹는 법

우리 신체에 손상이 있거나 감염등이 문제가 생기면 나타나는 자연스러운 면역 반응이 염증입니다.  이러한 염증의 원인과 위험성을 제대로 파악하고 염증을 해결하기 위한 여러 가지 방법들과 건강한 식재료를 통해 효과적으로 건강하게 염증에 대처하기 위한 그 첫 번째 건강 식재료 이야기는 강황입니다.  강황 하면 떠오르는 단어는 카레, 인도일 것입니다.  강황에 대한 자세한 내용 그리고 건강하게 먹는 법을 통해 염증을 이겨내는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

염증 해결을 위한 식재료 - 염증에 대하여 

 

염증을 일으키는 원인

염증을 왜 생겨날가요?  염증은 신체가 손상이나 감염에 반응하는 자연스러운 면역 반응입니다.  그러나 만성 염증은 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있는대요.  염증을 유발하는 주요 원인은 다음과 같습니다.

 

1.  감염

  바이러스, 세균, 곰팡이 등 병원체가 체내에 침입할 때 이를 퇴치하기 위해 염증 반응이 발생합니다.

 

2.  손상

  물리적 외상이나 화상, 수술 등의 손상이 발생하면 그 부위를 치유하기 위해 염증이 발생합니다.

 

3.  만성 스트레스

  지속적인 스트레스는 코르티솔 수치를 높이고, 염증을 일으키는 사이토카인(염증 매개체)을 활성화하여 만성 염증으로 이어질 수 있습니다.

 

4.  식습관

  정제된 탄수화물, 트랜스 지방, 가공식품, 당분이 많은 음식은 염증을 유발할 수 있습니다.  이러한 음식은 체내에서 염증성 반응을 촉진하는 물질을 생성합니다.

 

5.  비만

  과도한 체지방, 특히 내장지방은 염증성 사이토카인을 생성하여 염증을 유발합니다.

 

6.  흡연과 음주

  흡연과 과도한 음주는 체내 산화 스트레스를 증가시키고 염증을 유발합니다.

 

7.  자가면역질환

  신체가 자체 조직을 외부 침입자로 오인하여 공격하는 자가면역질환(예, 류마티스 관절염, 루푸스)도 만성 염증을 일으킵니다.

 

 

염증의 위험성

이러한 원인들에 의해 우리몸안에 발생한 염증이 장기화되거나 만성화되면 다음과 같은 여러 건강상 문제를 초래할 수 있습니다.

 

1.  심혈관 질환

  만성 염증은 동맥결화증을 촉진하여 심장병, 뇌졸증 등의 위험을 높입니다.

 

2.  당뇨병

  염증은 인슐린 저항성을 유발하여 제2형 당뇨병의 발병 위험을 높일 수 있습니다.

 

3.  암

  만성 염증은 세포의 돌연변이와 증식을 촉진하여 암 발생 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

4.  관절염

  염증이 관절 부위에서 지속되면 관절염이 발생하며, 이는 심한 통증과 기능 장애로 이어질 수 있습니다.

 

5.  뇌건강

  염증은 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환의 발병과 진행에 중요한 역할을 합니다.

 

 

 

 

 

 

염증 해결을 위한 식재료 - 염증이 있을 때 나타날 수 있는 증상 및 염증의 종류

 

우리 몸에 염증이 생기면 어떤 증상들이 있을까요? 

 

1.  급성 염증의 증상

급성 염증은 외상, 감염, 알레르기 반응 등에 의해 신속하게 발생하는 염증 반응입니다.  주요 증상으로는

 - 발열 : 염증 부위가 따뜻해지고, 전신에 염증이 있을 경우 체온이 상승할 수 있습니다.

 - 발적 : 염증 부위가 붉게 변하는대, 이는 해당 부위로 혈액이 집중되면서 발생합니다.

 - 부기(부종) : 염증 부위가 붓는 현상으로, 조직에 체액이 축적되어 발생합니다.

 - 통증 : 염증이 신경을 자극하여 통증이 발생합니다.  이는 급성 염증의 특징적인 증상입니다.

 - 기능 상실 : 염증 부위의 기능이 저하되거나 상실될 수 있습니다.  예를 들어, 관절염이 있을 경우 해당 관절을 움직이기 어려울 수 있습니다.

 

2.  만성 염증의 증상

만성 염증은 시간이 지나면서 서서히 진행되며, 종종 초기에는 명확한 증상이 나타나지 않을 수 있습니다.  만성 염증의 일반적인 증상은 다음과 같습니다.

 - 피로 : 지속적인 염증은 신체 에너지를 소모시켜 만성 피로를 유발할 수 있습니다.

 - 관절 통증 및 경직 : 관절염과 같은 만성 염증성 질환은 지속적인 통증과 아침에 일어나는 관절 경직을 유발할 수 있습니다.

 - 근육통 : 만성 염증이 근육에 영향을 미치면 근육통이 발생할 수 있습니다.

 - 소화 문제 : 염증이 장기에 영향을 미치면 소화불량, 복통, 설사 또는 변비와 같은 증상이 나타날 수 있습니다.  특히, 장염증상(예, 크론병, 궤양성 대장염)에서 나타납니다.

 - 체중 변화 : 염증으로 인한 신진대사 변화로 인해 체중이 증가하거나 감소할 수 있습니다.

 - 우울증 및 불안 : 염증성 사이토카인은 신경계에도 영향을 미쳐 우울증, 불안, 기억력 저하 등의 정신 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

 - 피부 변화 : 만성 염증이 피부에 영향을 미치면 발진, 가려움증, 피부 건조 등이 나타날 수 있습니다.  예를 들어, 건선이나 아토피 피부염 같은 염증성 피부 질환이 있습니다.

 

3.  특정 염증의 증상

염증이 특정 장기나 조직에 영향을 미칠 때는 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

 - 호흡기 염증 : 기침, 가래, 호흡곤란, 천명(쌕쌕거림), 코막힘, 목의 통증 등이 나타날 수 있습니다.  폐렴이나 기관지염을 예로 들 수 있습니다.

 - 심장 염증 : 심근염이나 심낭염 같은 염증성 심장 질환은 흉통, 심계항진(두근거림), 호흡곤란, 피로감을 유발할 수 있습니다.

- 장 염증 : 복통, 설사, 피로, 체중 감소 등의 증상이 나타나는데, 크론병이나 궤양성 대장염에서 주로 볼 수 있습니다.

- 뇌 염증 : 뇌염이나 수막염 같은 염증성 뇌 질환은 두통, 발열, 목 경직, 혼돈, 발작을 유발할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

염증 해결을 위한 식재료 - 건강하게 염증을 이겨내는 방법

 

이렇게 다양한 원인에 우리몸에 발생하는 염증이 우리에게 치명적일 수 있는 병들의 원인이 됩니다.  이러한 염증을 건강하게 관리하고 줄이는 방법은 어떤 게 있을까요?

 

1.  항염증 식단 섭취

  오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 강황, 생강, 마늘, 베리류, 녹색 잎채소, 올리브 오일과 같은 항염증 식품을 포함한 식단을 을 섭취합니다.   아래 오늘의 식재료인 강황에 대해서 자세하게 얘기하겠지만, 매일 먹는 음식으로부터 식습관 조절을 통해 염증을 완하 하는데 많은 도움이 됩니다.

 

2.  적절한 운동

  규칙적인 운동은 염증을 줄이고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.  걷기, 요가, 수영 등 가벼운 운동도 충분히 효과적입니다.

 

3.  스트레스 관리

  명상, 호흡 운동, 충분한 수면과 같은 방법으로 스트레스를 관리하면 염증 수치를 줄일 수 있습니다.

 

4.  체중 관리

  적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.  특히 내장지방을 줄이면 염증 매개체의 생산을 줄일 수 있습니다.  적정 체중을 계산하는 가장 일반적으로 사용되는 방법은 BMI(Body Mass Index / 체질량 지수)를 사용합니다.  BMI 계산 방법 본인의 "체중 / 키(m)의 제곱"계산하면 BMI값을 계산할 수 있습니다.  예를 들어, 키가 170cm이고 체중이 70kg인 사람의 BMI는 70 ÷ 1.7² = 24.2가 됩니다.  이렇게 계산된 BMI값에 따라 체중 상태를 다음과 같이 분류합니다.

  18.5 미만 : 저체중 / 18.5 ~ 24.9 : 정상 체증 / 25 ~ 29.9 : 과체증 / 30 이상 : 비만

 

5.  금연 및 절주

  흡연과 과도한 음주는 염증을 악화시킬 수 있으므로 금연하고, 음주를 줄이는 것이 중요합니다.

 

6.  충분한 수면

  수면 부족은 염증을 촉진하므로, 하루 7-8시간의 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다.

 

7.  염증 관리 건강기능식품

  필요하다면, 커큐민(강황 추출물), 오메가-3 기능식품 등을 통해 염증을 관리할 수 있습니다. 

 

 

 

염증 해결을 위한 식재료 - 강황이란?

 

강황은 오랫동안 다양한 건강 혜택으로 주목받아온 식재료인대요.  강황은 생강과에 속하는 식물로, 인도와 동남아시아에서 주로 재배됩니다.  강황의 뿌리는 노란색을 띠며, 이 뿌리를 말려서 분말 형태로 사용됩니다.  강황의 주요 활성 성분은 커큐민(Curcumin)으로, 이 성분이 강황의 노란색을 띠게 하며, 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

 

강화의 대표적인 항염증 작용

 - 염증 반응 조절 : 커큐민은 몸속의 염증을 유발하는 NF-KB라는 단백질의 활성화를 억제하는 역할을 합니다.  이 단백질은 염증과 관련된 유전자를 활성화시켜 염증 반응을 촉발합니다.

 - 산화 스트레스 감소 : 커큐민은 강력한 항산화제 역할도 하여, 체내에서 발생하는 활성산소를 중화시키고, 산화 스트레스로 인한 염증을 줄여줍니다.

 - 면역체계 지원 : 강황은 면역체계를 조절하여 과도한 염증 반응을 억제하고, 체내 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

 

 

 

 

 

염증 해결을 위한 식재료 - 강황을 활용한 건강한 식단 만드는 법

 

이렇게 우리 몸에 발생하는 염증을 효과적으로 관리해 주는데 도움이 되는 강황을 어떻게 먹어야 될까요?  강황은 뿌리를 말려 분말형태로 시중에서 쉽게 구할 수 있습니다.  분말형태로 되어 있어 다양한 요리에 사용할 수 있는대요, 강황을 활용한 건강한 요리 만드는 법 몇 가지를 알려드리겠습니다.

 

1.  강황밥

  쌀을 씻고 밥을 지을 때 강황 가루를 소량(1 티스푼) 첨가하여 노란색의 강황밥을 만들 수 있습니다.  이 강황밥은 평소 먹는 밥과 비슷하게 먹을 수 있으며, 강황의 효능을 쉽게 섭취할 수 있는 방법입니다.

 

2.  강황나물

  나물을 무칠 때 강황 가루를 조금 추가하면, 색감도 더해지고 항염 효과도 높일 수 있습니다.  시금치, 고사리, 무나물 등에 활용하면 좋습니다.

 

3.  강황된장국

  된장국을 끓일 때, 마지막에 강황 가루를 약간 넣어주면 강황의 항염 효과를 더할 수 있습니다.  강황은 살짝 익혀야 흡수율이 높아지므로, 끓이는 과정에서 강황을 추가하는 것이 좋습니다.

 

4.  강황 김치

  김치 담글 때 고춧가루와 함께 강황 가루를 조금 섞어주면, 김치의 발효 과정에서 강황의 효능을 더할 수 있습니다.  강황이 김치의 색깔을 더 선명하게 만들어주고, 건강에도 좋습니다.

 

 

 

염증 해결을 위한 식재료 - 강황의 효과를 높여주는 식재료

 

마지막으로 강황의 효과를 더욱 높여주는 시너지 효과를 얻을 수 있는 식재료 3가지를 알려드리겠습니다.

 

1. 흑후추

  흑후추에 포함된 피페린(Piperine)은 커큐민의 생체 이용률을 크게 증가시켜, 강황의 효능을 극대화시킵니다.  강황을 사용하는 요리에는 약간의 흑후추를 함께 넣는 것이 좋습니다.

 

2.  지방

  커큐민은 지용성 성분이므로, 건강한 지방(예, 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등)과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.  강황밥을 지을 때 올리브 오일을 약간 첨가하거나, 강황을 사용한 요리에 견과류를 곁들이면 좋습니다.

 

3.  생강

  생강도 강력한 함염증 효과가 있는 식재료인대요.  강황과 함께 사용하면 항염 효과가 배가됩니다.  강황차를 만들 때 생강을 함께 넣거나, 생강을 이용한 요리에 강황을 더하면 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

지금 까지 염증과 염증을 건강하게 관리할 수 있는 식재료인 강황에 대하여 자세히 알아보았습니다.  현대 사회를 살아가면서 우리 몸에 염증 반응은 당연한듯합니다.  바쁘게 생활하는 하루 하루, 학교에서, 가정에서, 회사에서 스트레스는 당연한일이겠구요.  그리고 환경오염, 잘못된 식습관, 약복용등 우리 주위에 다양한 원인들이 우리몸에 염증을 키워나갈 수밖에 없는 사회에 살고 있습니다.  하지만 이러한 염증을 제대로 그리고 제때에 관리하지 않으면 심각한 질환을 유발할 수 있습니다.   염증을 일으킬 수 밖에 없는 환경에 살고 있는 우리지만, "피할 수 없으면 즐겨라"라는 말도 있듯이, 이러한 상황을 긍정적으로 그리고 적극적으로 해결해 나가고자 하는 마음이 중요한 거 같습니다.  오늘은 그 해결책 중에 하나인 "강황"을 사용한 내용을 소개해드렸습니다.   시중에 쉽게 구할 수 있는 강황으로 일상 먹는 음식에 강황을 더하여 좀 더 색다르고 이색적인 요리를 만들어 염증 관리를 건강하게 해나 가보세요.  온 가족이 함께 맛있는 염증 관리로 건강한 생활 만들어 갑시다.

 

감사합니다.  사랑합니다!